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下半身を鍛えるメリットを知ろう!!

全身の約６～７割の筋肉があるという下半身。つまり、下半身を鍛えるだけで、身体の6割以上の筋肉を鍛えていることになります。

下半身トレーニングの定番４メニュー

1.カーフレイズ

ふくらはぎを使って身体を上下させるトレーニング。つま先を伸ばしたりヒザを曲げたりする運動を担う腓腹筋や、鍛えると足が疲れにくくなるヒラメ筋に効果アリ!!

足を肩幅くらいに開いて壁の前に立つ。

ゆっくりとカカトを上げてつま先立ちになる。筋肉プルプルが限界まで来たら同じようにゆっくりカカトを下ろす。これを30回くらい繰り返そう。

体力に自信がなかったりフラつく人は、壁などに手をついて身体を支えて行なおう。

2.スクワット

下半身トレーニングで最もメジャーで、誰でも気軽に下半身の大きな筋肉を鍛えられるが、正しく行なわないと効果が少ないだけでなく、ヒザや腰を痛めるので注意。

足を肩幅に開き、つま先はヒザと同じまっすぐの向きに。

イスに腰かけるようにお尻をぷりっと突き出し、股関節から折り曲げる。最初にヒザを曲げてはダメ。

太ももと床が水平になるまで下ろす。下ろしたらヒザが伸びきらないところまで戻す。あとは繰り返し。

つま先とヒザは同じ向きに。

股関節から折りたたむことを意識しないと、先にヒザが曲がり正しい姿勢になりにくい。つま先よりヒザが前に出る、ヒザに負担のかかる姿勢になってしまうのだ。

3.ワイドスクワット

スクワットよりもさらにワイドに足を広げることで、不安定な状態でのスクワットにより体幹にもバリバリ効きながら、マシンホールドに使う内転筋まで効果的に鍛えられる。

足幅は肩幅よりも広くし、つま先は45度くらい広げる。

イスに腰かけるようにお尻をぷりっと突き出し、股関節から折り曲げる。最初にヒザを曲げるのはNG。

太ももと床が水平になるまで下ろす。下ろしたらヒザが伸びきらないところまで戻す。あとは繰り返し。

つま先とヒザは同じ向きに。

股関節から折りたたむことを意識しないと、先にヒザが曲がり正しい姿勢になりにくい。つま先よりヒザが前に出る、ヒザに負担のかかる姿勢になってしまうのだ。

4.ランジ

スクワットよりもさらに下半身の筋肉を広く鍛えられるトレーニング。上下運動になるので、お腹を締めて体幹を意識しながらすることでバランス感も身に付く。

胸を張ってお腹に力を入れる。足は肩幅に、つま先はまっすぐ。

前足をカカトから着地するようにまっすぐ前に踏み出す。

頭からお尻まで一直線を保ちながら、太ももが床と水平になるまで踏み込んだら、前足で床を蹴って元の位置に戻る。

人間100年、元気に遊ぶためにも

鍛えれば鍛えるだけ体質による強弱はあれど、筋肉は応えてくれます。そして、もちろん使わなければ筋肉は減少してしまいます。普段の生活の中で、これまでとくに筋力に問題はなかったよ〜と油断している人でも、気づいた時には”老化による筋肉減少”が始まっています。とくに下半身の筋肉はふだんの生活ではキープできないほど、年を経るごとに減少していきます。

人生100年時代に、バイクはもちろん80歳を過ぎても遊べるような身体でいるためにも下半身トレーニングを始めましょう!!　もう遅い……などないんです。

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