1回10〜30秒！ いつでも、どこでもできる呼吸法「ドローイン」が最初の一歩【気軽に身体メンテ】

いざ「筋トレをしよう!!」と思っても、なかなか行動に移せないのが人間のサガ。

そこで、健康やライディングスキルアップに興味はあるけど、そこまでガチでやるほど時間も意欲も持てないよーという人たちに向けた企画がコチラ!!　

第1回目は「呼吸を意識するだけ」でインナーユニット(体幹)に効く、いつでも、どこでもできる呼吸法＝ドローインをご紹介します。

インナーユニットを知って意識する

インナーユニットとは

腹腔を構成し、腹圧を高める役割を持つ横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋、この4つをインナーユニットといいます。

インナーユニットを鍛えるメリット

インナーユニットと呼ばれる4つの筋肉を鍛えることで、身体の土台が大きく安定します。腰痛の予防や改善にもなり、日常生活向上やスタイルアップに加え、老後の転倒防止などにもつながります。

とくにライダーなら、ライディング時のフォームがブレにくくなるだけでなく、例えばコーナリングやダート走行時などで滑ったり、接触で身体がブレた場合でも、素早くリカバリーできるようになるので、鍛えた恩恵を強く感じることができるハズ。また、足着き性の悪いマシンに不安を感じる人でも、体幹がビシッとしている＝身体の土台が安定しているだけで、苦手意識や恐怖心が大きく減るほどの効果なんです。

誰でも簡単にいつでもどこでもできる呼吸法＝ドローイン

ドローイン(呼吸法)とは

ドローインとは、簡単に言うと「お腹を凹ませたまま呼吸をするトレーニング」のことです。お腹を凹ませたまま呼吸をすることで、普通の筋トレでは鍛えられないインナーユニットまで収縮させることができ、呼吸という動きを利用しながら身体の奥まで効率的に鍛えることができます。

ドローインのメリット

「良薬口に苦し」と昔の人も言うように、少しニュアンスは違えども「身体にいいことは大概めんどうくさい」。その中で、このドローインは本当に手軽でありながら重要な役割を担うものなので、ぜひ習慣づけることをオススメします!!

ドローイン(呼吸法)を実践してみよう!!

「お腹を凹ませたまま10秒〜30秒呼吸をする」、これだけです♪　仰向け状態／立った状態／座った状態を紹介しますが、やっていることはすべて同じです。最初のうちは、ちゃんとお腹が凹んでいるか分かりづらいと思うので、「お腹の左右を指で押さえてお腹の動きを感じてみる」と分かりやすいです。

また、ただ息を吐いてお腹を凹ませるというよりは、横隔膜を意識しながらウエスト全体を絞り上げるイメージでやるとやりやすいです。ちなみに、呼吸の仕方は「鼻から吸って口で吐く」が基本なので、どんなトレーニングやストレッチなどでもこれを心がけましょう。

仰向けで行なう

この状態で何度か腹式呼吸をしてお腹を動かしておくと、しっかりと息を吐き出してお腹を凹ませやすくなる。

仰向けに寝て、ヒザを立てる。その状態で息を口からゆっくり吐いて、お腹を凹ませる。
息を吐き切ってお腹を凹ませた状態で、浅い呼吸を繰り返しながら10秒から30秒ほどキープしたら、脱力する。

座って行なう

イスなどに浅めに腰掛け、姿勢を正して胸を張る。

その状態で息を口からゆっくり吐いて、お腹を凹ませる。
息を吐ききってお腹を凹ませた状態で、浅い呼吸を繰り返しながら10秒〜30秒ほどキープしたら、脱力する。

立って行なう

足を肩幅くらいに広げ、胸を張って背筋を伸ばすように姿勢を正す。

その状態で息を口からゆっくり吐いて、お腹を凹ませる。
息を吐ききってお腹を凹ませた状態で、浅い呼吸を繰り返しながら10秒〜30秒ほどキープしたら、脱力する。

最初は1回だけでもいいんです

ドローイン（呼吸法）はいかがでしたか？　

この呼吸法は、これから体幹トレーニングをやっていくなら最初に覚えるべき一歩です。また呼吸を止めない／最大30秒ほどというのは筋トレやストレッチなど身体作りで大切な要素なのです。

これが続くと本気で身体が変わってきます。

呼吸が深く大きくなり、血行が促進して肌ツヤもよくなるし質のいい睡眠が取れるようにもなります。ウエストまわりが自分のインナーユニットで天然コルセット状態のように締まってもきます。呼吸法だけでは微々たるものでも、インナーユニットを意識した呼吸をしていくことで、体幹トレーニングの土台もでき、トレーニング時にはより大きな効果を生みます。

まずはお気軽マインドで、身体メンテの一歩を楽しみましょう!!